Stomach Vacuum : l’exercice incontournable pour un ventre plat

Cet exercice fait fureur ces derniers temps et c’est THE exercice pour affiner la taille et avoir un ventre plat.  

Basé sur la respiration abdominale, le vacuum est une technique issue du yoga. Elle à pour objectif de diriger ton énergie vitale et de renforcer tes abdominaux profonds.  

Le vacuum est un exercice de musculation qui permet d’avoir un ventre plat en éliminant la pression exercée sur les viscères, les abdos et le périnée, sans se blesser bien sûr. Cet exercice aide à améliorer les maux de dos en utilisant la respiration hypopressive, une respiration thoracique qui va solliciter le diaphragme et donc renforcer les muscles profonds de l’abdomen en douceur.  

Avec la technique du vacuum, vous ne traumatisez plus le bas de votre dos et vos cervicales. Pour une meilleure santé, une meilleure silhouette et un bon maintien, il est important de renforcer sa sangle abdominale. Le vacuum t’aide à résoudre ces problèmes de postures, liées à une grossesse, au fait de rester trop longtemps assises devant l’ordi ou dans la voiture, devant la télé… Tout cela entraîne un raccourcissement des muscles de l’arrière du corps, comme les lombaires au niveau du bas du dos et les ischio-jambiers au niveau de l’arrière des cuisses. Ton dos s’arrondit et ta colonne vertébrale se raccourcit, ce qui crée une pression sur tes muscles abdominaux et tout le planché pelvien, ou le périnée.  

Le vacuum est un exercice idéal pour renforcer tes abdos de manière moins fatigante et décourageante que le fameux exercice. Pour celui-ci, inutile de te mettre en tenue de sport, pas besoin de matos, tu as juste à déboutonner ton jeans/pantalon.  

En réalisant cet exercice tu renforce le muscle transverse, masser ton système digestif, favoriser la digestion et limiter les ballonnements 

La principale action du transverse est d’agir sur tes viscères abdominaux, qu’il vient comprimer contre ta colonne vertébrale. La respiration entre également en jeu dans cet exercice. Lors des répétitions de l’exercice, tu sollicite ton diaphragme, le muscle profond respiratoire. Quand tu entraînes ton diaphragme tu entraines également ton périnée. Et si le périnée est engagé dans l’exercice, il va à son tour faire travailler le transverse.   

Comment pratiquer le vacuum ?  

– Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à la largeur de tes hanches et à plat sur le sol. Bras détendus le long du corps  

– Inspire profondément en gonflant le ventre et engage le périnée (comme si tu te retenais d’aller aux toilettes)   

– Expire, en gardant la contraction, en gonflant ton ventre et en expulsant entièrement l’air de tes poumons.  

– Lorsque tu n’as plus d’air, réalise une “fausse inspiration”, rentre le ventre comme si tu voulais que ton nombril et ta colonne vertébrale se touchent. 
Tiens la position quelques secondes et respire normalement.  

Recommence cette série 5 à 10 fois, dans le calme et en étant hyper concentré, pour en tirer tous les bénéfices.  

N’hésite pas à regarder une vidéo pour t’entraîner la première fois.  

Pour être efficace, tu peux réaliser cet exercice 2 à 3 fois par semaine minimum. Une fois que tu auras la bonne technique tu pourras effectuer cet exercice debout, ou assise ou à quatre pattes pour des sensations plus intenses. Tu pourras même l’ajouter à ta routine muscu, avec d’autres exercices de renforcement musculaires des abdos. Ou le réaliser en fin de séance pour te relaxer.  

SURTOUT, pratique cet exercice à jeun, ou à distance des repas, cela t’évitera des nausées ou les haut-le-cœur.  

Prêtes ? Vacuumez ! 

Enjoy Your Body  

Tara